EDUCACIÓN
FÍSICA
ACTIVIDAD 3. DEPORTE Y JUEGO DESDE EL COMIENZO
3.1. EXPLORACIÓN:
Observa el siguiente video donde se resalta la
tradición de los juegos en Colombia:
LA HISTORIA DE LOS JUEGOS OLÍMPICOS
Deportistas de élite, medallas y récords mundiales. Sí, estamos
hablando de los Juegos Olímpicos. Seguro que los has visto alguna vez, es la competición deportiva más importante del
mundo y en ella se encuentran los mejores atletas de cada país.
Su historia: Juegos Olímpicos en la Antigua Grecia
Las primeras olimpiadas se celebraron en el año 776 a.C. Lo sabemos porque es la primera vez que se escribieron
los nombres de los ganadores de una carrera, pero, quizá se celebraron otros
antes y no los notaron ¿quién sabe?
Los Juegos Olímpicos, u olimpiadas, se llaman así porque,
originalmente, se celebraban en la
ciudad de Olimpia, Grecia. Cada cuatro años se reunían en esta ciudad los
mejores atletas de cada ciudad-estado y reino de la antigua Grecia, y competían
en honor a Zeus, uno de los dioses griegos. Los Juegos Olímpicos eran un
acontecimiento tan importante que las guerras y conflictos entre las
ciudades-estado y reinos se paraban durante esos días, y se reflejaban en
diversas obras de arte, como el Discóbolo de Mirón.
El primer campeón olímpico
fue Corebo, un panadero de la ciudad de Elis, y no le entregaron una
medalla, sino una corona de olivo.
LA LEYENDA DE LOS JUEGOS OLÍMPICOS: EL PRINCIPIO DEL PRINCIPIO
El historiador griego Pausanias contó que Heracles Ideo y sus
cuatro hermanos corrieron a Olimpia para entretener Zeus cuando acababa de
nacer. Como Heracles fue el primero en llegar ganó, y le colocaron una corona
de olivo en la cabeza. Así fue como empezó la celebración de los Juegos
Olímpicos en honor a Zeus, según la
leyenda.
Otra teoría, la del escritor griego Píndaro, dice que fue uno de
los hijos de Zeus, que construyó el primer estadio olímpico en honor a su
padre.
¿Cuál será la verdadera?
LOS JUEGOS OLÍMPICOS EN LOS SIGLOS XIX, XX Y XXI.
Los antiguos griegos celebraron sus olimpiadas durante más de mil años antes de que se prohibieran.
Muchísimos años después, en 1859, un rico empresario griego decidió
retomar los Juegos Olímpicos y volvieron a celebrarse. Esta vez las competiciones
se realizaron en una plaza de Atenas y sólo compitieron atletas locales. Este
señor, además, empezó a reconstruir el estadio Panathianaiko, para que pudieran
celebrar los Juegos Olímpicos allí en un futuro.
En 1896, en Atenas, se celebraron los primeros Juegos Olímpicos con
atletas de 14 países diferentes. En aquella época sólo había 9 deportes
olímpicos.
La siguiente edición de los Juegos Olímpicos se celebró 4 años
después, en el 1900 en París y, por primera vez, pudieron participar mujeres.
Desde entonces, y hasta 2012 en Londres ¡se han celebrado ya 30
olimpiadas! Aunque 3 de ellas tuvieron que cancelarse por las Guerras en
Europa.
3.2. AFIANZAMIENTO:
Entre los deportes olímpicos se halla un sin número de
deportes, aquí te señalo algunos:
Velocidad: atletismo, ciclismo, natación, remo, triatlón.
Pelota: bádminton, baloncesto, balonmano, waterpolo.
Habilidad: equitación, natación sincronizada, salto, tiro con
arco. Te invito a consultar otros juegos olímpicos.
En tu cuaderno, en cuatro renglones, cuéntanos, si
fueras un deportista, ¿cuál de estos deportes escogerías y por qué?
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
JUEGOS OLÍMPICOS DE
INVIERNO
Pero ¿qué pasa con los deportes de invierno? Los
Juegos Olímpicos siempre se celebran en verano y para poder practicar deportes
como el esquí de fondo, patinaje artístico, hockey sobre hielo, etc, se
necesita que haga frío. Por eso, en 1924 empezaron a celebrarse los Juegos
Olímpicos de Invierno.
De esta forma se celebran olimpiadas de verano, dos
años después olimpiadas de invierno, dos años después olimpiadas de verano… y
entre cada tipo de olimpiada pasan 4 años.
LOS JUEGOS OLÍMPICOS
ACTUALES
Como sabes, los atletas ya no compiten por coronas de
olivo, sino por medallas de oro (para el primero), de plata (para el segundo) y
de bronce (para el tercero). Y seguro que ya has visto el símbolo de los Juegos
Olímpicos: los anillos de colores entrelazados en un fondo blanco.
Los Juegos Olímpicos se inauguran en una ceremonia en
la que todos los atletas de los países participantes desfilan con sus banderas,
pero el momento más importante sucede cuando llevan la antorcha olímpica al
pebetero y prenden la llama, que seguirá encendida durante todos los juegos.
Cuando las olimpiadas acaban, una nueva antorcha recoge fuego del pebetero, y
ésta se lleva, de mano en mano, hasta la siguiente sede de los Juegos
Olímpicos. De esta forma ¡el fuego olímpico nunca se apaga!
Ahora los deportes olímpicos son 35, y en ellos
participan hombres y mujeres. Es el Comité Olímpico Internacional (COI) quien
decide qué deportes pueden competir en las olimpiadas
3.3. CIERRE:
a. Realiza en tu cuaderno la siguiente actividad dibujando las imágenes,
escribiendo y solucionando las situaciones que se plantean:
,
b.
Realiza esta actividad en tu cuaderno a partir de la investigación sobre las
pelotas que se utilizan en cada uno de los deportes y busca información sobre
por qué tienen esa forma o diseño y escribe la explicación de tres de ellas.
ACTIVIDAD
2. JUEGOS TRADICIONALES
2.1. EXPLORACIÓN:
Observa el siguiente video donde
se resalta la tradición de los juegos en Colombia:
JUEGOS TRADICIONALES
Diferentes
generaciones de colombianos crecimos en medio de rondas, juegos infantiles
tradicionales y pasatiempos que marcaron nuestra época de niñez con los
recuerdos más gratos y memorables junto a los primeros amigos de la cuadra y el
colegio. Los recreos y las tardes libres en el parque del barrio eran los
mejores momentos para pasarla bien.
Muchas
veces, las reglas eran definidas por el que se consideraba el “dueño del
juego”, aquel que decidía también quién podía jugar. Los turnos y los roles se
definían con el conocido “zapatito cochinito” o con el tradicional “piedra,
papel o tijera”.
A
continuación, un viaje a través del tiempo para evocar aquellas épocas en los
que sólo se necesitaban las ganas de divertirse sin mayores requisitos. Qué
mejor que con el siguiente top de juegos tradicionales de Colombia que no
pueden faltar en nuestros recuerdos de infancia.
El
trompo: Una de las citas infaltables del recreo era reunirse para
jugar trompo, los famosos juegos de trompo. Un objeto de forma de cónica en
plástico o en su mayoría trompos de madera, que, al ser envuelto y lanzado, con
una pita delgada, empezaba a bailar sobre el suelo.
Una
vez aprendida la técnica de lanzar, la tarea era perfeccionar diferentes
trucos: ponerlo a girar sobre la mano, que bailara al revés o hacerlo volar. El
secreto de un buen trompo ‘bailador’ estaba en la calidad de la pita.
Mira el video:
El
yoyo: Dos discos gruesos de madera o plástico, unidos con un
pequeño eje en el cual se envolvía un pedazo de pita para subir y bajar con el
impulso de la mano, así era el yoyo. La destreza estaba en aprender diferentes
trucos del yoyo o maniobras entrecruzando la pita para hacer varias figuras.
Con el
tiempo ha evolucionado con motivos de series animadas impresas en sus caras e
incorporando luces que cambian de color con el ‘sube y baja’.
Mira el video:
Golosa:
Uno de los más tradicionales en cada generación, también se
conoce como "rayuela". Se trata de una especie de tablero con varias
casillas dibujado con piedra o tiza sobre el piso. Se juega en grupo y el
objetivo es lanzar una pequeña piedra, para luego irla a recoger, saltando
cuadro por cuadro, sin pisar las líneas de división.
Yermis:
Un juego grupal que combina diversión, velocidad y mucha
destreza. Sólo se necesitaba una pelota liviana y algunas tapas metálicas de
gaseosa. La misión consiste en poder armar y encarrillar las tapas sin dejarse
‘ponchar’ del equipo contrario.
Escondidas:
“Un, dos, tres por mí” y “salvo patria” son las frases más recordadas de este
juego de las escondidas que no pierde vigencia. La habilidad de esconderse sin
ser hallado para luego correr al sitio de conteo era una de las mayores
adrenalinas jugando a las “escondidas”.
Las canicas o ‘bolitas de piquis’: Las bien conocidas canicas o ‘bolitas de piquis’ eran una de las colecciones más preciadas de los niños y jóvenes, muchas se obtenían luego de intensos ‘duelos’ en la escuela o el colegio. En el juego se lanzan las canicas con la mayor puntería posible desde el suelo
para poder conseguir unas cuantas al ser golpeadas
2.2.
AFIANZAMIENTO:
Te
invito a consultar y practicar otros juegos tradicionales colombianos con tu
familia y amigos.
· Pirinola
· Stop
· Triqui
· La
olla
· Pochado
· Saltar
lazo
· Congelados
2.3.
CIERRE:
A.
Elige un juego tradicional y desarrolla en tu cuaderno las instrucciones que
indican:
a.
Objetivo
b.
Normas básicas
c.
Un dibujo del juego tradicional
que has elegido
B. Si te es posible, envía un video (1 minuto) donde realices la práctica
de alguno de los juegos tradicionales que te gusta.
ACTIVIDAD 1. LOS DEPORTES. INTRODUCCIÓN
1.1. EXPLORACIÓN:
Observa
el siguiente video donde mencionan algunos deportes conocidos y otros que no
conoces:
EL DEPORTE
Se denomina deporte
a la actividad física, tal como el fútbol, y mental, como por ejemplo el
ajedrez, pautada conforme a reglas y que se practica con finalidad recreativa,
profesional o como medio de mejoramiento de la salud. El deporte descrito bajo
estas circunstancias tiene un amplio historial dentro de la historia humana.
Con el paso del tiempo ha sufrido variaciones menores, creándose nuevas formas
de deporte y dejándose de lado otras. Con frecuencia el deporte se práctica
bajo la forma de una competencia. En este tipo de orientación, pude
distinguirse entre aquellas manifestaciones deportivas que son individuales de
aquellas que son grupales. Así, las competencias pueden desempeñarse entre dos
personas compitiendo entre ellas, o dos equipos que compiten entre ellos, pero
internamente cooperan.
El deporte ya era
practicado en la antigüedad. En efecto, en este sentido puede mostrarse las
prácticas que se realizaban en las ciudades griegas y que involucraban a
distintos tipos de actividades. Tal era el nivel de relevancia que se le
concedía a la práctica deportiva que se organizaron en ese momento los primeros
juegos olímpicos. En este caso, constituían un certamen que involucraba a
distintas ciudades estado y que tenían como finalidad honrar a Zeus. Los juegos
olímpicos involucraban distintas actividades, muchas de las cuales hoy se
encuentran presentes en los modernos juegos que heredaron esta tradición.
El deporte es
recomendado enormemente por distintos profesionales de la salud como
consecuencia de los beneficios que acarrea en el organismo. Así, por ejemplo,
es un factor que reduce de forma considerable la posibilidad de tener problemas
cardíacos. Además, mejora el tono muscular y por ende la estética. Todo ello
con el agregado de ser de relevancia en lo que respecta a la salud mental. En
efecto, en general el deporte aumenta el nivel de autoestima como consecuencia
del bienestar que provoca. Este bienestar no es una mera apariencia que tienen
algunos, sino que ha sido documentado en ocasiones y que guarda explicaciones
plausibles. En
efecto, cuando se
ejerce un esfuerzo prolongado el organismo libera que tienen como efecto lograr
una sensación de placidez.
TIPOS DE DEPORTES
Existen tantos
tipos de deportes que lo más fácil es agruparlos en un conjunto de categorías.
Todos los deportes que existen en el mundo se engloban en una de las siguientes
categorías:
·
Deportes acuáticos
·
Deportes de aventura
·
Deportes de motor
·
Deportes de equipo
·
Deportes de fuerza
·
Deportes de pelota
·
Deportes de montaña
·
Deportes extremos
·
Deportes de tiro
NORMAS DE JUEGO:
Como observaste en
el video, existen diferentes deportes. Si bien, estamos familiarizados con
deportes como el baloncesto o el futbol, existen deportes muy diversos, tanto
como observaste en el video anterior.
Cada deporte
implica unas normas y un objetivo, así mismo, requiere de una preparación
específica, una indumentaria y elementos deportivos propios de cada juego.
1.2.
AFIANZAMIENTO:
Observa la imagen,
resuelve el crucigrama en tu cuaderno y dibuja tres de los deportes que más te
llaman la atención.
1.1.
CIERRE:
A.
Elige un (1) deporte y realiza
las siguientes actividades:
a.
Objetivo
b. Normas básicas
c. Dibuja la indumentaria
d. Dibuja mínimo dos elementos de juego (balón,
cancha u otros materiales)
B.
Investiga un deporte extremo,
de tiro, de fuerza o acuático y explica en mínimo 10 renglones de qué se trata.
COORDINACIÓN OJO-MANO
Introducción:
Escribe en tu cuaderno la siguiente información:
¿QUÉ ES COORDINACIÓN OJO-MANO?
La coordinación ojo-mano, también denominada coordinación oculomotora, óculo manual, o viso-motriz, se puede definir como la habilidad que nos permite realizar actividades en las que utilizamos simultáneamente los ojos y las manos. Actividades en las que integramos simultáneamente la información que nos facilitan nuestros ojos (percepción visual del espacio) para guiar el movimiento de nuestras manos.
Utilizamos los ojos para dirigir la atención y ayudar a saber a nuestro cerebro dónde se sitúa nuestro cuerpo en el espacio (propiocepción).
Empleamos las manos para ejecutar una tarea determinada de manera simultánea y coordinada, en base a la información visual.
La coordinación oculomotora es una habilidad cognitiva compleja, ya que debe guiar los movimientos de nuestra mano de acuerdo con los estímulos visuales y de retroalimentación. El desarrollo de la coordinación óculo-manual es especialmente importante durante los primeros años de los niños.
Casi todas las actividades de nuestra vida diaria requieren de la coordinación oculomotora, por eso es importante estimularla y mejorarla. Ejemplos: Al escribir en papel, al escribir a ordenador, al conducir un auto, cuando practicamos deportes, cuando intentamos encajar la llave dentro de la cerradura.
Desarrollo:
Realiza las actividades de coordinación ojo-mano que se indican a continuación:
a. Salto de cuerda: Esta actividad de coordinación ojo-mano también implica resistencia y velocidad implica. Pero el nivel de dificultad está en que debes coordinar también con los pies. El objetivo es hacer tantos saltos de cuerda como puedas sin equivocarte. Utiliza la cuerda que se te entregó en el paquete estudiantil para realizar esta actividad.
b. Encestar: Para esta actividad necesitas tener una botella plástica. Recorta la parte superior como se indica en la siguiente imagen de forma que un objeto pequeño pueda entrar en ella (pide ayuda a un adulto para esta tarea). También puedes usar valdes, cajas, vasos y otros materiales disponibles en casa. El objeto pequeño podrá ser una pelota, una hoja de papel arrugada, o cualquier material que tengas a la mano.
COMO JUGAR: La botella representa una canasta. El objetivo será lanzar el objeto o pelota para encestarlo dentro. Ubica la botella en un lugar especifico realizando diferentes desafíos como los que se presentan a continuación e intenta hacer el mayor número de aciertos posibles sin fallar.
DESAFÍOS
· Lanzar desde un metro de distancia
· Lanzar desde dos metros de distancia
· Lanzar desde tres metros de distancia
· Lanzar con la mano derecha
· Lanzar con la mano izquierda
· Lanzar con ambas manos
· Lanzar acostado boca abajo
· Lanzar desde el piso a una mesa
· Lanzar desde el piso a una parte alta de la casa (armario)
Inventa otros desafíos para encestar e invita tu familia a participar.
CIERRE:
Envía un video de un minuto donde muestres el desarrollo de la actividad b del punto 2.
COORDINACIÓN OJO-PIE
Introducción:
¿QUÉ ES COORDINACIÓN OJO-PIE?
Son movimientos donde se coordina lo percibido por la vista y una acción ejecutada por uno o ambos pies. Ejemplo: pase, recepciones (atrapadas), golpes, rebotes e impulsos de objetos con uno o ambos pies.
Estos movimientos se ven claramente en deportes como el fútbol, el atletismo o saltos de obstáculos, que requieren una armonía entre la visión y nuestros pies para no sufrir una caída o no perder objetos como el balón.
Observa y realiza las actividades que se presentan en el video. En la primera, debes solicitar el acompañamiento de otra persona: https://www.youtube.com/watch?v=Hv5KURGkZNY
Desarrollo:
Realiza las actividades de coordinación ojo-pie que se indican a continuación:
a. Golosa: Seguramente, todos hemos jugado a la golosa en algún momento de la vida. Si no lo has hecho pregunta a amigos o padres sobre el juego. Recrea la golosa en tu casa (con ayuda de las baldosas, una cinta, una tiza o cualquier otro material). Luego, desarrolla el juego hasta llegar al CIELO. Establece tantas metas como conoces o te han contado: de par en par, de espaldas, etc. Invita a tu familia a unirse al juego.
b. Atrapar el objeto: Para esta actividad necesitas tener una botella plástica. Recorta la parte superior como se indica en la siguiente imagen de forma que un objeto pequeño pueda entrar en ella (pide ayuda a un adulto para esta tarea). Con el uso de cintas, resortes o hilos, etc., pégala en una de tus piernas.
Como jugar: Lanza con tu mano un objeto hacia arriba (puede ser una hoja de papel arrugada, una pelota pequeña o cualquier otro objeto) e intenta, al mover tu pie, atraparlo dentro de la botella. Intenta hacer el mayor número de aciertos posible sin dejar caer el objeto fuera de la botella. Luego realiza la misma acción amarrando la botella a la pierna contraria.
También puedes observar el siguiente video para realizar la actividad y realizar otros ejercicios de coordinación: https://www.youtube.com/watch?v=UIdH3-uyVbo
Cierre:
Evidencia: Envía un video de un minuto donde muestres el desarrollo de la actividad b del punto 2.
Sigue las indicaciones de los siguientes vídeos para realizar prácticas en tu casa. Sugiero continuar realizando todos los días estas actividades, turnando entre una y otra, es decir, puedes practicar Yoga un día y al siguiente Actividad física, y así sucesivamente durante toda la semana. Además, invito a toda la familia a participar de las actividades.
Es importante que cada uno lo haga SEGÚN SU RITMO Y CAPACIDAD.
YOGA
https://www.youtube.com/watch?v=3bjggxDiXyk
ACTIVIDAD FÍSICA
https://www.youtube.com/watch?v=ULa7I_qR6-Y&feature=emb_err_woyt
ACTIVIDADES CON PELOTA
Introducción:
Realiza las siguientes rutinas:
CALENTAMIENTO: Observa la imagen y realiza los movimientos o acciones como se indica.
RUTINA: Realiza las siguientes actividades como se indica en la imagen. Cada ejercicio lo realizas 50 veces:
Realiza estos ejercicios lanzado contra la pared
ESTIRAMIENTO: Realiza cada una de las actividades contando hasta cinco
Evidencia
Envía un video corto (1 minuto) de las actividades dispuestas SOLO en la RUTINA (ACTIVIDAD CON PELOTA)
FORTALECIENDO EL CORAZÓN
Lee con atención la siguiente información y escribe en tu cuaderno 5 consejos para cuidar el corazón.
Pasos para cuidar la salud de nuestro corazón desde la infancia
Grupo PrevInfad. Prevención en la infancia y adolescencia de la Aepap
Es muy importante caminar, hacer deporte y mantenerse activo durante la infancia.
De manera cada vez más creciente, la sociedad se preocupa por la alimentación y sus efectos sobre la salud. La dieta tiene relación directa con enfermedades como el infarto, la arteriosclerosis u otras patologías cerebro-vasculares.
Comer abundantes fibras vegetales, como las que contienen frutas, verduras, legumbres y cereales integrales; reducir la ingesta de sal y cuidar la ingesta de grasas, son entre otras, la mejor manera de proteger el corazón y las arterias; tanto en adultos como en niños.
Como explica Esther Serrano, pediatra y una de las responsables de la web Familia y Salud, de la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria (Aepap), “cuando no se gasta toda la energía que se come, la grasa se va acumulando en el organismo. Una parte de ella se deposita en el tejido graso; bajo la piel, en los famosos michelines y en el interior del abdomen. Pero pequeñas cantidades de grasas y colesterol se quedan por el camino, adheridas a las paredes de las arterias”.
Esa grasa que se va acumulando en capas en los vasos sanguíneos se denomina placas de ateroma, y puede llegar a taponar completamente la arteria, impidiendo la circulación de la sangre; o bien entorpeciéndola de tal manera que favorece que las plaquetas se queden pegadas en ella y se formen trombos (que son tapones de sangre coagulada).
Cuando se obstruye una arteria del corazón, el oxígeno no llega al músculo cardiaco y el paciente puede comenzar a sentir dolor; es lo que se conoce como una angina de pecho. Si no llega nada de sangre oxigenada y fresca al corazón se puede llegar a producirse un infarto de miocardio.
Por otra parte, las placas de grasa acumuladas se pueden despegar de la pared de las arterias y ser empujadas por el torrente sanguíneo hasta llegar a algún vaso demasiado fino, sin que puedan pasar. Esto es peligroso sobre todo en el cerebro, ya que si se obstruyen las arterias que llevan el oxígeno y la glucosa, las neuronas mueren. Es lo que pasa cuando se produce una embolia o trombosis cerebral.
La obesidad, la hipertensión y la diabetes contribuyen a que todas estas enfermedades y complicaciones de los vasos sanguíneos avancen más rápido.
Por todo ello, la prevención desde la infancia es clave, dado que la grasa comienza a adherirse a la pared interna de las arterias muy pronto, tanto en niños como en adolescentes. Es decir, la arteriosclerosis no es una enfermedad de la edad adulta, sino que comienza en las primeras décadas de la vida, aunque en esas edades no provoque síntomas, ni cambios en los análisis de sangre.
Además, es en la infancia cuando se aprende a comer correctamente y se establecen los principales hábitos de alimentación que durarán el resto de nuestra vida.
La lactancia materna es la primera opción saludable que pueden introducir los padres en la dieta de sus hijos. La leche materna es una leche rica en colesterol aunque, paradójicamente, se ha descubierto que enseña al cuerpo a usar mejor las grasas en el futuro. Además, como los bebés toman la cantidad que les hace falta, cuando se sienten satisfechos dejan de mamar. Lo que la convierte en una especia de vacuna frente a la obesidad.
Cuando el bebé empieza a tomar otros alimentos aparte de la leche, hacerlo con sentido común y sin obligar a terminar las raciones sirve también para proteger de la sobrealimentación y prevenir la obesidad infantil.
Incorporar a los bebés pronto en la mesa familiar es lo razonable para que coman igual que todos, por eso ¡toda la familia debe comer sano! Conviene evitar especialmente las grasas saturadas y las grasas trans. Es decir, se deben consumir pocos alimentos de origen animal que contengan grasa, como por ejemplo la mantequilla, la nata y los lácteos; las carnes grasas y las aves; así como los embutidos, las salsas y los precocinados.
Entre los alimentos elaborados es útil comprobar en las etiquetas qué tipos de grasas contienen. Se deben evitar si pone “grasas vegetales” sin especificar. Es posible que sean grasa de coco o de palma, las únicas que, siendo vegetales, son inadecuadas.
Existen algunos niños y adolescentes con ciertos factores de riesgo que les predisponen a sufrir enfermedades cardiovasculares. En general:
- Quienes tienen algún familiar cercano que ha tenido alguna enfermedad de la circulación o del corazón.
- Quien haya perdido algún familiar por muerte súbita en edad temprana (antes de los 50-60 años).
- Quienes padecen hipercolesterolemia familiar.
- Si en la familia hay otras enfermedades crónicas como diabetes.
Pero en realidad cualquier persona, aunque no tenga ningún factor de riesgo, se beneficia de una dieta que tenga en cuenta estos consejos:
- Comamos a diario muchos alimentos vegetales. Las frutas, ensaladas, verduras y legumbres deben ser la base de la alimentación. Además de todas las vitaminas y minerales que contienen, la fibra vegetal tiene muchos beneficios: Contribuye a la sensación de saciedad (y disminuye el riesgo de comer más de lo que hace falta); mejora el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento; disminuye la absorción de las grasas.
- También se pueden tomar frutos secos (enteros solo a partir de los 3-4 años), pero en pequeña cantidad porque tienen muchas calorías. Los cereales, que son también vegetales, pierden la fibra cuando se muelen y refinan, por eso es mejor consumirlos enteros (muesli) o con la fibra (integrales).
- En cada comida, al menos la mitad deberían ser alimentos vegetales. Completen los platos con ensaladas y guarniciones de vegetales crudos, enlatados al natural o a la plancha. Usen la fruta como tentempié.
- Reduzca la ingesta de sal, que contribuye al desarrollo de hipertensión arterial y de obesidad. Juntas colaboran en el desarrollo de las enfermedades de las arterias. A cambio, puede utilizar en la cocina aliños y saborizantes que no contengan sal, como las hierbas aromáticas, el vinagre, el ajo, etc. Además, conviene evitar los caldos y salsas concentrados y/o preparados y las carnes procesadas (salchichas, embutidos, etc.).
Algunos trucos para el día a día, pensando en cuidar la salud de nuestras arterias:
- Usar poca grasa para cocinar y en las ensaladas, mejor aceite de oliva.
- Cocinar al horno, a la plancha, al vapor, en papillote…
- Evitar las frituras. Si se toman, que sea en aceite de oliva, escurriendo bien y que no sea todos los días.
- Quitar la grasa visible de la carne y toda la piel de las aves.
- Consumir leche y yogur bajos en grasa. Reducir o eliminar los postres lácteos.
- Tomar pescado azul, cuya grasa es buena para el corazón (sardinas, caballa, salmón, bonito, atún…).
- Usar aliños caseros a base de aceite de oliva, girasol o colza.
- Elegir para dar sabor: limón, vinagre, pimiento, pimentón, ajo, hierbas aromáticas, porque así no se echa de menos la sal.
- Tomar a diario y en todas las comidas alimentos vegetales crudos o cocinados.
- Evitar el exceso de azúcares.
- Mantener un peso saludable, proporcionado a la altura.
- Además y muy importante: caminar, moverse, jugar, hacer deportes y ser activos.
Actividad y evidencia
Resuelve la página 250 de tu libro de trabajo
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